Кальций сүйек пен тістің беріктігіне ғана емес, бұлшықеттердің жұмысына, жүйке импульстерінің берілуіне және қан тамырларының қалыпты қызметіне де қажет. Алайда кальцийге бай өнімді анда-санда жеу жеткіліксіз: негізгі мәселе көбіне мұндай тағамдардың күнделікті мәзірде тұрақты болмауынан туындайды, деп хабарлайды turkystan.kz.
АҚШ Ұлттық денсаулық институтының мәліметінше, 19–50 жастағы ересектерге тәулігіне шамамен 1000 мг кальций қажет. 51 жастан асқан әйелдер мен 70-тен асқан адамдар үшін қажеттілік 1200 мг-ға дейін артады. Нақты мөлшер адамның жасына және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін.
1. Йогурт таңғы ас пен тіскебасарға ыңғайлы
Табиғи йогурт – кальцийді күнделікті қабылдаудың қарапайым жолдарының бірі. 125–150 грамдық порциясында өнімнің түріне қарай шамамен 200–250 мг кальций болуы мүмкін. Дегенмен көрсеткіш өндірушіге байланысты өзгеретіндіктен, қаптамадағы құрамын тексерген дұрыс. Йогуртқа жеміс, жидек, жаңғақ немесе тұқым қосуға болады. Оны көк пен сарымсақ араласқан тұздық, салатқа арналған дәмдеуіш немесе пеште пісірілген көкөністерге қосымша ретінде де пайдалануға болады. Тәтті йогурт таңдағанда құрамындағы қосылған қант мөлшеріне назар аударған жөн. Мәзірге қалай қосуға болады: аптасына бірнеше рет таңғы асқа немесе тіскебасар ретінде пайдалану.
2. Сүт
200 миллилитр сүтте орта есеппен 230–250 мг кальций бар. Оның майлылығы кальций мөлшеріне айтарлықтай әсер етпейді. Сондықтан сүтті талғамға, ағзаның қабылдауына және жалпы рационға қарай таңдауға болады.
Сүтті жеке ішпейтіндер оны ботқаға, кофеге, какаоға, омлетке, құймақ қамырына немесе тұздыққа қоса алады. Лактоза жақпаса, кальций мөлшері кәдімгі сүтке жуық лактозасыз нұсқаны таңдауға болады.
Мәзірге қалай қосуға болады: таңғы ботқаны сүтпен пісіру немесе оны күнделікті сусындар мен тағамдарға пайдалану.
3. Қатты ірімшік – шағын порциядағы мол кальций
Қатты ірімшіктің артықшылығы — кальцийдің жоғары концентрациясы. Көптеген қатты сұрыптардың 30 грамында шамамен 200–250 мг кальций болады. Бұл екі шағын тілімге немесе тағамның үстіне себуге арналған бір уыс үгітілген ірімшікке тең.
Кальций мөлшері ірімшік түріне қарай өзгереді. Әдетте қатты әрі ұзақ жетілдірілген сұрыптарда кальций кілегейлі және сүзбелі өнімдерге қарағанда көбірек. Сонымен бірге ірімшіктегі тұз бен қаныққан май мөлшерін де ескерген жөн.
Мәзірге қалай қосуға болады: шағын порцияны омлетке, салатқа, көкөніске немесе бутербродқа қосу.
4. Сардина – сүт өнімдерін тұтынбайтындарға балама
Сүйегімен бірге консервіленген сардинаның 85 грамында шамамен 325 мг кальций бар. Кальцийдің негізгі бөлігі балықтың жұмсарған сүйектерінде болғандықтан, оларды алып тастамаған дұрыс.
Сардинаны картоппен, көкөніспен, салатпен немесе тұтас дәнді нанмен жеуге болады. Оны шанышқымен езіп, лимон шырыны мен көк қосып, тостқа арналған салма жасау да ыңғайлы. Сүйегімен консервіленген албыртта да кальций бар, ал сүйексіз балық етінде оның мөлшері әлдеқайда аз.
Мәзірге қалай қосуға болады: сардина консервісін жылдам түскі немесе кешкі асқа пайдалану.
5. Кальциймен байытылған өсімдік сусындары
Соя, сұлы немесе бадам сусындарының барлығында кальций бірдей мөлшерде болмайды. Кейбіріне минерал өндіріс кезінде арнайы қосылады, ал байытылмаған өнімдерде кальций өте аз болуы мүмкін.
Кальциймен байытылған өсімдік сусынының 200 миллилитрінде шамамен 200–250 мг кальций кездеседі. Нақты көрсеткішті қаптамадан қараған жөн. Қолданар алдында сусынды жақсылап шайқау керек, өйткені минералды қоспалар ыдыстың түбіне шөгуі мүмкін.
Мәзірге қалай қосуға болады: кальций қосылған өнімді таңдап, ботқаға, кофе немесе какаоға пайдалану.
6. Тофу – сүтсіз рационға қолайлы өнім
Тофудағы кальций мөлшері оның қалай өндірілгеніне байланысты. Егер өнімді дайындау кезінде кальций тұздары қолданылса, жарты кесе қатты тофуда шамамен 250 мг кальций болуы мүмкін. Ал басқа әдіспен жасалған өнімде бұл көрсеткіш бірнеше есе төмен болады.
Сондықтан тофу сатып алғанда қаптамадағы кальций мөлшерін немесе құрамынан кальций сульфатын іздеген дұрыс. Бейтарап дәмінің арқасында тофу тұздықтар мен дәмдеуіштерді жақсы сіңіреді.
Мәзірге қалай қосуға болады: көкөніспен қуыру, күрішке, кеспеге, салатқа немесе сорпаға қосу.
7. Брокколи мен жапырақты көкөністер
Кальций брокколи, кейл, бок-чой және басқа да жасыл көкөністерде кездеседі. Бірақ мұнда тағамдағы минералдың жалпы мөлшерімен бірге оның ағзаға қаншалықты сіңетіні де маңызды.
Мысалы, шпинатта кальций болғанымен, құрамындағы қымыздық қышқылы оның сіңуіне кедергі келтіреді. NIH дерегіне сәйкес, шпинаттағы кальцийдің шамамен 5%-ы ғана сіңеді. Ал брокколи мен кейлдегі кальций жақсырақ сіңгенімен, бір порциядағы мөлшері йогурт, ірімшік немесе сардинаға қарағанда аз.
Мәзірге қалай қосуға болады: брокколи мен жапырақты қырыққабатты аптасына бірнеше рет негізгі тағамға гарнир ретінде дайындау.
Кальцийдің тәуліктік мөлшерін бір ғана өнімнен алуға тырысудың қажеті жоқ. Мысалы, күн ішінде йогурт, сүт қосылған ботқа, аздаған қатты ірімшік пен көкөніс жеу қажетті мөлшерді жинауға көмектеседі. Кальций қоспаларын өз бетінше қабылдауға асықпаған жөн. Қажетті минералды мүмкіндігінше тағамнан алған дұрыс, ал қоспаның қажет-қажет еместігін дәрігермен анықтауға болады.
Толық нұсқасына гиперсілтеме беруді ұмытпаңыз: https://turkystan.kz/article/287154-kalcii-tek-sutte-emes-kundelikti-mazirge-qosuga-bolatyn-7-onim
